Trang chủ -Cẩm Nang

Thực đơn dành cho bạn tập luyện với máy chạy bộ mỗi ngày

Máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho những người muốn nâng cao sức khỏe và giảm cân tại nhà. Để đạt hiệu quả cao khi tập luyện bàn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

Ăn gì trước khi tập luyện với máy chạy bộ

Ăn trước khi chạy giúp bạn vượt qua cơn đói và đủ sức cho việc tập luyện của mình. Tùy vào thời gian luyện tập bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm phù hợp:

Thời gian tập luyện	Nên ăn thực phẩm	Lưu ý
15 -30 phút	- Chuối: bổ sung dinh dưỡng, giúp phục hồi cơ bắp - Sinh tố không sữa: bổ sung dinh dưỡng cần thiết	- Tránh ăn nhiều các thức ăn có chứa chất béo : phô mai, hamburger,… làm bạn cảm thấy đầy bụng và chậm chạp -Tránh thực phẩm nhiều chất sơ khi tập luyện dài gây ra tình trạng khó chịu cho dạ dày - Tránh ăn cơm, xôi trước buổi chạy nếu có thể.
30 - 60 phút	- Một thỏi socola trước buổi tập đủ để cơ thể bạn có năng lượng, tránh cơn đói và không gây ra các triệu chứng xấu về tiều hóa - Phở, Bánh Mì, Bánh Cuốn, hủ tiếu, chứa ít dầu mỡ - Một ly café chưa một lượng colories khá lớn. - Ngũ cốc chứa chất sơ ít hơn 2gram
60 - 90 phút	- Cà rốt chứa cả carb và protein để giúp bạn duy trì năng lượng với thời gian chạy dài. - Khoai tây: Lượng carbs và đường cao cung cấp cho bạn lượng năng lượng dồi dào trong khi chạy.

Quá trình bổ sung nước khi tập luyện với máy chạy bộ

Bạn cần uống nước đúng cách và nạp lượng carbohydrate cho cơ thể trong khi chạy, đặc biệt là những người chạy ở cự ly 10km trở lên hoặc chạy lâu hơn một giờ đồng hồ

Thông thường, bạn cần 1 lít nước cho mỗi 1000 kcal tiêu thụ trong ngày. Và bạn có thể mất nước vì đổ mồ hôi khi chơi thể thao, vào khoảng nửa lít nước mỗi giờ đồng hồ.

Không uống quá nhiều nước khi đang luyện tập, chỉ nên uống nước khi thật sự khát và chỉ uống một lượng vừa phải. Để quyết định uống bao nhiêu nước khi vận động, bạn nên tính toán dựa trên thực tế nước là sản phẩm phụ của viêc đốt cháy nhiên liệu để giải phóng năng lượng. Lượng nước mất đi bằng với 2% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm khả năng vận động đến 20%.

- Uống nước trước khi chạy khoảng 2 h đồng hồ

- Uống nước đúng cách trong lúc chạy:

+ Uống một lượng ít và thường xuyên để trách cảm giác tích nước khi chạy

+ Uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, thường nên ở khoảng 500ml/ một giờ chạy

- Uống nước sau khi chạy: Khi hoàn thành việc chạy, bạn nên bổ sung lượng nước đã mất vì cơ thể không hấp thụ toàn bộ nước bạn uống. Sau một buổi chạy dài, bạn nên uống ít nhất khoảng 500ml nước ngay lập tức, và sau đó bổ sung từ từ.

Ăn gì sau khi tập luyện trên máy chạy bộ điện

Sau buổi luyện tập bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể:

- Sau từ 0- 60 phút: Ăn trái cây là một cách dễ dàng và nhanh chóng nhất. Rất nhiều loại trái cây để ăn sau khi chạy xong, chúng hầu hết đều ngọt, và mát (nên để trong tủ lạnh) và không gây khó khăn cho bao tử của bạn: chuối, sữa chua, nước dừa

- Sau 1 giờ thì bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm thông thường bất kỳ: trái cây, rau củ quả, sữa chua, nước dừa,… đều tốt cả. Hoặc trở lại với các bữa ăn bình thường với cơm, thịt, cá,… Tuy nhiên nên tránh ăn thực phẩm quá ngọt.