Một số bài tập cơ lưng hiệu quả tại nhà bạn đã thử chưa

Ít họa động, ngồi làm việc nhiều, hoạt động quá nhiều, lao động nặng nhọc làm cho cơ lưng bị đau mỏi, chúng tôi chia sẻ một số bài tập cơ lưng ngay tại nhà đợn giản mà lại hiệu quả.

Hầu hết mọi người thưởng chỉ tập trung vào việc rèn luyện các cơ bụng, ngực, đùi,.. mà quên mất cơ lưng – một nhóm cơ chính đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có một thân hình đẹp, sẵn chắc. Các bài tập của Sport24h giới thệu dưới đây sẽ giúp các bạn tập đúng cách các bài tập cơ lưng một cách hiệu quả, hãy cùng chúng tôi theo dõi nhé!

Một số bài tập cơ lưng hiệu quả tại nhà bạn đã thử chưa

Những điều bạn nên biết về cơ lưng

• Cơ lưng là một nhóm cơ chính trên cơ thể, khi thực hiện đúng chuẩn các bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn là người bận rộn không có quá nhiều thời gian đế tới các phòng tập thì có thể thực hiện các bài tập cơ lưng tại nhà. Bạn cần tập trung các bài tập tác động lên một số nhóm cơ như: cơ cầu vai nằm trên hai vai và cơ lưng trên, cơ dụng cột sống chạy dọc theo cột sống, cơ ống xoay vai nằm phía sau vai, cơ thoi giữa 2 bả vai và cơ lưng giữa.

Một số bài tập giúp tập cơ lưng hiệu quả

1 Động tác thiên thần tuyết ngược

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm sấp trên mặt sàn nên dùng lót thảm, dang rộng 2 tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Bước 2: Thực hiện từ từ đưa 2 cánh tay về phía trước vai đến khi chạm qua đầu và 2 ngón tay cái chạm vào nhau.

Bước 3: Hạ từ từ cánh tay trở về vị trí ban đầu. Lưu ý khi tập hãy luôn giữ cho cánh tay luôn thẳng và khóa chặt khuỷu tay khi thực hiện các động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 – 60 giây.

Nếu bạn cảm thấy động tác trên khó thực hiện thì có thể đưa tay sao cho thẳng với vai. Với bài tập này thì sự di chuyển của hai cánh tay từ đầu xuống hai bên hông giúp tác động đến nhiều các nhóm cơ: cầu vai, cơ xô, cơ ống xoay vai, cơ thoi.

2 Gập hông

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai, tay chống hông.

Bước 2: Siết vai và thăts chặt các cơ lưng.

Bước 3: Từ từ gập người sao cho hai vai thẳng hàng với hông khi bạn thực hiện ngả về phía trước.

Bước 4: Gập người đến khi lưng song song với mặt sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện chậm rãi và hãy nhớ luôn siết cơ bụng. Bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

3 Động tác Superman

Cách thực hiện:

Bước 1: bạn nằm ở tư thế sấp và duỗi thẳng 2 tay và chân, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Hai tay và chân nhấc lên khỏi sàn sao cho giữ thẳng cả hai tay và chân đồng thời phần cơ trung tâm luôn giữ đúng vị trí.

Bước 3: giữ nguyên tư thế đó trong 15 – 30 giây rồi từ từ hạ tay và chân xuống sàn. Lặp lại tư thế này trong 3 lần rồi nghỉ khoảng 60 giây trước khi chuyển sang các bài tập khác.

4 Tư thế rắn hổ mang

Phù hợp với những người mới bắt đầu với yoga, giúp tác động từ cơ lưng giữa đến cơ lưng dưới, ngoài việc rèn luyện cho cơ lưng còn tăng sự mềm dẻo cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp sát vào cơ thể, khuỷu tay cong và hai bàn tay thẳng hàng với vai.

Bước 2: Siết chặt các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên được dễ dàng hơn, dùng cả hai bàn tay để nâng đỡ đồng thời ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi từ từ hạ thân mình xuống sàn về tư thế ban đầu và thở ra bình thường. Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp.

5 Bài tập trên tường

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng một bước chân dài.

Bước 2: từ từ trượt trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trượt lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tiếp khoảng 5 lần.

Trên đây là một số bài tập cơ lưng giúp bạn sớm có được bờ vai xô săn chắc, khỏe đẹp. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng mong muốn. Đương nhiên bên cạnh đó bạn cũng có thể kết hợp thêm các dụng cụ hỗ trợ tập lưng như giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn sớm đạt được hiệu quả nhanh hơn. Nếu có nhu cầu mua các thiết bị tập thể hình tại nhà chính hãng, chất lượng hãy ghé ngay Sport24h qua website suamaytapthethao.com Hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline 0912 00 43 43. Các bạn có thể tham khảo thêm các dịch vụ khác của chúng tôi như sửa máy chạy bộ tại nhà.