Trang chủ -Cẩm Nang

Hướng dẫn tập cơ đùi săn chắc tại nhà

Kiên trì tập luyện với bài tập này bạn sẽ có đôi chân với những bó cơ săn chắc mong muốn. Có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

Đứng kiễng chân

- Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông.

- Ngồi xổm tư thế đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cả hai gót chân lên.

- Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.

  

Tác dụng: Giúp mông, đùi và bắp chân được hoạt động tối đa.

Nâng hông

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, các ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước các ngón chân.

- Giữ nguyên tay bám xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao, đầu gối hơi cong.

- Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.

  

Tác dụng: Giúp phần hông, mông và đùi được hoạt động tích cực.

 

Đá bóng

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh.

- Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau như hình.

- Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 15 lần với nữ, 20 lần với nam.

  

Tác dụng: Giúp bạn có một động tác hoàn chỉnh với sự tham gia của cả hông, chân, tay...

 

Nâng và nghiêng người

- Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng.

- Sau đó nâng chân trái lên, đưa về phía sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước (như hình).

- Giữ một lúc, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.

  

Tác dụng: Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.

Dựa tường

- Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà.

- Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực.

- Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia. Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.

  

Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.

Chú ý: Thực hiện các động tác với tốc độ chậm. Nghỉ 10  - 15 giây giữa các động tác.

Chúc các bạn thành công với bài tập trên!

7 dấu hiệu cảnh báo bạn mặc áo ngực sai cách

7 dấu hiệu cảnh báo bạn mặc áo ngực sai cách

Vết hằn đỏ trên vai, đau cổ, cơ bắp, khó thở, gù lưng, thậm chí khó tiêu là những dấu hiệu phổ biến cảnh báo...

Công thức đồ uống buổi sáng giúp giảm cân nhanh

Công thức đồ uống buổi sáng giúp giảm cân nhanh

Chỉ với những nguyên liệu đơn giản chanh, mật ong, quế, bạn có thể pha chế đồ uống buổi sáng giàu dinh dưỡng,...

5 sai lầm cần tránh nếu bạn muốn giảm cân

5 sai lầm cần tránh nếu bạn muốn giảm cân

Giảm cân sau cách khiến cơ thể bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống, tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh...

Thực đơn dành cho bạn tập luyện với máy chạy bộ mỗi ngày

Thực đơn dành cho bạn tập luyện với máy chạy bộ mỗi ngày

Máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho những người muốn nâng cao sức khỏe và giảm cân tại nhà. Để đạt hiệu...

Bài tập giúp cơ mặt khỏe mạnh, giảm nếp nhăn

Bài tập giúp cơ mặt khỏe mạnh, giảm nếp nhăn

Để giữ cho các cơ trên mặt khỏe mạnh, tránh nếp nhăn và da bị lão hóa, chị em nên tập các bài tập cho dành cho mặt.

Địa chỉ phòng tập Gym chất lượng tại Hà Nội

Địa chỉ phòng tập Gym chất lượng tại Hà Nội

Muốn đi tập thể hình tại Hà Nội thì tìm ở đâu? Dưới đây là danh sách các phòng tập Gym chất lượng tại Hà Nội.

Chạy bộ ngoài trời hay chạy trên máy sẽ tốt cho sức khỏe hơn?

Chạy bộ ngoài trời hay chạy trên máy sẽ tốt cho sức khỏe hơn?

Hãy cùng nhau phân tích hai hình thức chạy bộ này để có một sự lựa chọn tối ưu khi tập thể dục nhé.

Hướng dẫn tập cơ ngực đúng cách và hiệu quả nhất

Hướng dẫn tập cơ ngực đúng cách và hiệu quả nhất

Một bộ cơ ngực nở nang, săn chắc luôn là mơ ước của bao nhiêu bạn trẻ. Sau đây là bài hướng dẫn tập cơ ngực...

Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to

Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to

Chúng ta sẽ bắt đầu với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, và sau đó là tới cơ bắp tay sau và cẳng tay

Hướng dẫn Tập bắp chân trong 4 phút

Hướng dẫn Tập bắp chân trong 4 phút

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được...

Bài tập cơ vai cơ bản cho người mới tập gym

Bài tập cơ vai cơ bản cho người mới tập gym

Hướng dẫn tập cơ vai cho người mới tập gym - Bài tập cơ vai cơ bản cho người mới tập gym

Bài tập thể dục giúp tăng vòng 3 hiệu quả sau 1 tháng

Bài tập thể dục giúp tăng vòng 3 hiệu quả sau 1 tháng

Cách tập thể dục tăng vòng 3 nhanh tại nhà với các bài tập squat, tập thể dục với tạ, động tác với bóng..thì...