6 động tác tập eo thon tại nhà hiệu quả

Hãy thử áp dụng với 6 biến thể của bài tập gập bụng dưới đây, bạn sẽ thấy kết quả tích cực trong thời gian ngắn.

1. Gập bụng đơn

Nằm trên thảm với bàn chân chạm sàn và vai mở rộng. Đặt 2 bàn tay ra sau gáy, nhưng không sử dụng lực ở cánh tay khi tập.

2. Gập bụng đôi

Từ từ nâng vai rời khỏi sàn, giữ nguyên khoảng cách cằm và ngực như lúc đầu. Thở ra khi bụng gập lại, giữ phần lưng dưới chặt vào thảm, cảm nhận múi cơ bụng đang vận động, ép chặt bụng. Từ từ hạ lưng xuống sàn, hít vào. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Từ từ nâng vai lên, cố gắng hướng đầu gàng gần đầu gối càng tốt. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

 

3. Gập bụng đạp xe

Bắt đầu bằng tư thế nâng chân lên khỏi mặt sàn, giữ đầu gối vuông gó 90 độ. Hai tay vòng ra sau gáy.

Tư thế bắt đầu giống động tác gập bụng đôi. Từ từ cuộn người lại và cố gắng xoay để đầu gối chân gần sát vào khuỷu.

4. Giữ gập bụng cố định

Không hạ chân và đầu xuống sàn, tiếp tục xoay về hướng ngược lại, đầu gối trái sát khuỷu tay phải. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Giữ nguyên vị trí đùi, từ từ duỗi thẳng chân ra, đồng thời hạ lưng xuống sàn. Lưng dưới giữ chặt vào thảm, sau đó tiếp tục nâng lưng lên và hạ thấp cẳng chân. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bắt đầu bằng tư thế nâng chân và lưng khỏi sàn. Cẳng chân song song với mặt sàn, thân cuộn tròn. Hai tay chạm nhẹ vào đầu gối để giữ thăng bằng.

 

Bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn. Chân duỗi thẳng, nâng lên khỏi mặt sàn. Tay duỗi thẳng giơ cao lên đầu.

5. Gập bụng chữ V

Vai nhấc khỏi mặt sàn, từ từ nâng chân lên cao đồng thời bàn tay vươn về phía mũi chân. Cố gắng nâng cao vai để bàn tay càng gần bàn chân càng tốt. Duỗi thẳng lại như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Đây là động tác gập đảo ngược. Thay vì nâng vai lên, chúng ta lại nâng đùi lên, bắt đầu giống tư thế gập bụng đôi.

6. Gập bụng dưới

Từ từ đẩy hông lên, gập đùi co sát vào bụng, duỗi đùi trở lại. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Theo NShape Fitness