Trang chủ -Cẩm Nang

Hướng dẫn Tập bắp chân trong 4 phút

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Những dạng tập này có tác dụng, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không mất thời gian.

Mục tiêu của phương pháp tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.

Nó hoạt động như thế này. Dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. Bắt đầu hiệp và nhấc tạ đến số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho đến khi 75 lần được hoàn thành. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để thực hiện cả hiệp. Thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo thay đổi chương trình ở lúc đó. Trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.

Chương trình bao gồm 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau: