Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to

Chúng ta sẽ bắt đầu với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, và sau đó là tới cơ bắp tay sau và cẳng tay

Bài tập cơ bắp tay trước tốt nhất

Giống như các nhóm cơ khác, bạn sẽ đạt tăng trưởng cơ bắp tay trước hiệu quả nhất bằng cách tập trung vào tạ tự do, không phải tập trên máy, và nhắm vào các động tác đa hợp.

1. Barbell Bicep Curl

Bài tập cuốn tạ đòn này là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tay trước tốt nhất, và nó là phần chủ đạo trong các chương trình tập tay của tôi trong vòng vài năm.

2. E-Z Bar Bicep Curl

Bài tập cuốn thành E-Z này được tôi thỉnh thoảng sử dụng để giúp cổ tay và khuỷu tây tôi khỏi áp lực do thanh tạ đòn thẳng gây ra.

3. Alternating Dumbbell Curl

Giống như bài tập cuốn tạ đòn, bài tập cuốn tạ đôi luân phiên này cũng là bài tập tốt để xây dựng cơ bắp tay trước hiệu quả.

4. Hammer Dumbbell Curl

Bài tập cuốn búa này có tác dụng để xây dựng cơ biceps brachialis (nhóm cơ nhỏ giúp cơ bắp tay trước nổi).

5. Chin-Up

Bài tập hít xà này là động tác tốt nhắm vào cơ nhị đầu. Bạn có thể thêm độ nặng bằng đeo tạ, hoặc mặc áo véc nặng, điều này giúp bạn tăng tiến độ nặng

Các bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất

1. Close-Grip Bench Press

Giống như bài tập cuốn tạ đòn cho cơ bắp tay trước, bài tập đẩy tạ đòn nắm gần này là một trong các bài tốt nhất cho cơ bắp tay sau. Nó là bài tập đa hợp cho phép bạn đẩy tạ nặng an toàn, và nó cũng giúp bạn phát triển cơ ngực.

2. Dumbbell Overhead Triceps Press

Đây là một trong các bài tập cơ bắp tay sau ưa thích của tôi, giống như bài Close-Grip Bench Press (nằm đẩy tạ đòn tay nắm gần), bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn mà không gây áp lực quá tải. Có lẽ bạn sẽ đau khuỷu tay trong vài tuần đầu, nhưng nó sẽ biến mất dần đi.

3. Lying Triceps Press

Đây là bài tập tạ đòn, một biến thế của bài tập Dumbbell Overhead Press, và nó có tác dụng tốt.

4. Triceps Pushdown

Tôi coi bài tập này là một động tác kết thúc, tôi ưa thích dùng cáp gắn với thanh V-bar hay thanh thẳng hơn là chỉ dây kéo.

5. Dip

Bài tập nhúng này là bài tập xây dựng cơ tam đầu, ngực, và vai tốt.

Luyện tập cơ cẳng tay

Tôi thường được hỏi là tôi đã làm gì cho cơ cẳng tay, và mọi người thường ngạc nhiên khi biết là tôi không trực tiếp tập cho cơ cẳng tay. Mọi phát triển là kết quả của bài tập cơ lưng, ngực và bắp tay nặng.

Tôi không phải là fan của bài tập cẳng tay trực tiếp, vì hai nguyên nhân:
1. Nó có thể khiến khuỷu tay căng, đau, chịu áp lực và làm chậm tiến trình phát triển cơ bắp tay sau của bạn.

2. Nó là không cần thiết nếu bạn theo một chương trình tập các bài tập đa hợp nặng cho lưng, ngực và bắp tay.

Tuy nhiên nếu bạn thực sự muốn tập luyện nó, bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp Reverse Curl vào cuối chương trình tập của bạn.

Nên nhớ, tăng tiến là chìa khóa cho cơ phát triển

Thế là đã đủ cho các bài tập tay tốt nhất

Chìa khóa, tuy nhiên, không phải chỉ thực hiện các bài tập trên, mà là tăng tiến. Điều này có nghĩa là tăng mức tạ dần dần.

Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không to hơn. Nhưng nếu mà bạn xây dựng sức mạnh trên các bài tập này, và bạn ăn đủ thức ăn, vai bạn sẽ to và mạnh hơn.

Chương trình tập tay tối ưu

Một chương trình tập tay tối ưu bao gồm cả cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, và gián tiếp cơ cẳng tay, và tập trung vào mức tạ nặng. Giống như các nhóm cơ khác, tay đạt được lợi ích từ số lần/hiệp cao, nhưng bạn cần phải nhấn mạnh vào mức tạ nặng nếu bạn muốn tăng trưởng tốt.

Cái mà tôi muốn bạn thực hiện chương trình này trong 8 tuần tới chỉ là chương trình tập tay này mỗi 5-7 ngày:

Barbell Curl: Khởi động và 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
Close-Grip Bench Press: Khởi động và 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
Dumbbell Hammer Curl: 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
Dips (Weighted if possible): 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
Không bắt buộc (nếu bạn vẫn còn dư sức lực): Dumbbell Curl: 2 hiệp, 6 – 8 lần/hiệp
Không bắt buộc (nếu bạn vẫn còn dư sức lực): Dumbbell Overhead Press: 2 hiệp, 6 – 8 lần/hiệp

Chỉ thế thôi, 12-16 hiệp tạ nặng cho toàn bộ chương trình của bạn. Nếu bạn thực hiện dạng tập luyện tay này cùng với chương trình tập lưng và ngực hàng tuần, tay của bạn sẽ to và mạnh nhanh.

Khi mà bạn đạt được số lần tối đa (6 lần), bạn tăng mức tạ. Ví dụ bạn thực hiện được 6 lần cho hiệp đầu tiêu của Barbell Curl, bạn thêm 2 kg cho mỗi bên của thanh tạ cho hiệp kế tiếp, và thực hiện mức tạ này cho tới khi bạn có thể đạt được 6 lần, và tiếp tục vậy.

Webthehinh